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Comment obtenir les protéines dont vous avez besoin

Comment obtenir les protéines dont vous avez besoin


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Les protéines font partie de chaque cellule, tissu et organe de notre corps ; et sont constamment décomposés et remplacés. Les protéines représentent 20 pour cent de notre poids corporel, remplissant une grande variété de fonctions dans tout le corps en tant que composants vitaux des tissus corporels, des enzymes et des cellules immunitaires. Les protéines sont constituées d'acides aminés qui sont ensuite utilisés pour la réparation et l'entretien des tissus dans le corps. Il y a 20 acides aminés différents qui se réunissent pour former les différentes protéines ; certains sont fabriqués dans le corps, d'autres non. Les acides aminés qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps sont appelés acides aminés essentiels ; il est essentiel que notre alimentation les fournisse.

Les sources de protéines alimentaires sont évaluées en fonction du nombre d'acides aminés essentiels qu'elles fournissent. Les protéines complètes sont celles qui fournissent tous les acides aminés essentiels. Les aliments d'origine animale, par exemple la viande, la volaille, le poisson, le lait, les œufs et le fromage, sont considérés comme des sources complètes de protéines. D'autre part, les protéines incomplètes sont celles qui sont faibles en un ou plusieurs des acides aminés essentiels, c'est-à-dire le riz, les haricots, les légumineuses, etc. Les protéines complémentaires sont deux ou plusieurs sources de protéines incomplètes qui fournissent ensemble des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels. acides; un exemple comprend le tofu et le riz brun ou le riz et les haricots.

Bien que certaines protéines soient nécessaires à la croissance musculaire, la plupart des gens insistent trop sur les besoins en protéines et oublient les légumes ! L'Américain moyen mange environ trois fois la quantité de protéines dont il a réellement besoin. Pensez à la taille de votre paume ou d'un jeu de cartes en règle générale pour les portions de protéines animales, et un peu plus pour les protéines végétales. Votre assiette doit être équilibrée avec trois fois plus de légumes que de protéines, pour fournir suffisamment de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments pour les plantes.

La prochaine fois que vous irez à l'épicerie, commencez par noter la variété ou l'absence d'aliments dans votre panier. Manger une variété d'aliments offre une plus grande opportunité d'absorber des nutriments, tels que des protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.

Combien as tu besoin? En général, il est recommandé que 10 à 35 % de vos calories quotidiennes proviennent de protéines. Les apports nutritionnels recommandés (AJR) varient selon les tranches d'âge. En général, les femmes de 14 ans et plus ont besoin d'au moins 46 grammes et les hommes de 14 ans et plus ont besoin d'au moins 52 grammes par jour. Une bonne règle à suivre est de viser 20 grammes de protéines par repas.

Achetez avec soin : recherchez les viandes maigres riches en protéines, la volaille et le poisson, ainsi que les produits laitiers (le fromage cottage est une excellente source de protéines), les légumineuses, le tofu, les noix et le beurre de noix. Les haricots et les légumes sont également de bonnes sources de protéines.

• Un morceau de viande de 3 onces contient environ 21 grammes de protéines
• 1 tasse de haricots secs contient environ 16 grammes de protéines (mais doit être associé à du riz, des noix, etc. pour être considéré comme « complet »)
• Un pot de yogourt de 8 onces contient environ 11 grammes de protéines

Concentrez-vous sur la variété et vos besoins en protéines seront sûrement satisfaits.

- Phil Lempert, Gourou du supermarché


6 façons sournoises d'obtenir plus de protéines sans viande

Cet article a été écrit par Chris Freytag, entraîneur de fitness, coach de santé et auteur. Les opinions exprimées ici sont les siennes et les siennes seules. Pour en savoir plus sur Chris, consultez son site Internetet la suivre sur Facebook ou Twitter. Il y a beaucoup d'idées fausses sur les végétariens et les végétaliens et je devrais le savoir. Ma famille se compose d'un végétalien, de trois carnivores et de moi, un &ldquoflexitarien&rdquo qui est principalement végétarien mais mange occasionnellement du poulet ou du poisson. Parce que nous ne mangeons pas toujours de viande, ma famille a fait l'objet de nombreux malentendus à propos des végétariens, en particulier l'idée qu'il est impossible d'obtenir suffisamment de protéines tout en suivant un régime sans viande. Les gens m'ont même mentionné que les végétariens peuvent développer des muscles comme les mangeurs de viande parce qu'ils sont déficients en protéines. En vérité, les végétariens peuvent certainement obtenir suffisamment de protéines (et de muscles !) dans leur alimentation, surtout avec un peu de planification. Les personnes qui s'abstiennent de viande et les carnivores peuvent introduire plus de protéines dans leurs repas en suivant ces six stratégies simples tout au long de la journée.. N'oubliez pas non plus de consulter mes recettes de hamburgers épicés aux haricots noirs et de houmous ci-dessous !

Six façons d'incorporer plus de protéines dans votre journée

  • Diversifier les sources de protéines. La viande n'est certainement pas la seule source de protéines sur le marché. Il y a des protéines dans les noix, les graines, les haricots et les légumineuses et même dans les fruits et légumes ! Les légumineuses (comme les pois et les lentilles) et les haricots offrent une alternative savoureuse, peu coûteuse et riche en protéines à la viande. Si vous mangez des produits laitiers, il y a beaucoup de protéines dans les œufs, les yaourts et les laits et fromages faibles en gras. L'une de mes friandises préférées est six onces de yogourt grec avec deux cuillères à soupe d'amandes crues et de mdash pour un total de plus de 20 grammes de protéines ! Étonnamment peut-être, les légumes et les fruits peuvent également être une source de protéines : par exemple, une tasse d'épinards cuits contient 4,7 grammes !
  • Incorporer des protéines dans les plats d'accompagnement. Quand les gens pensent aux protéines, ils pensent souvent aux plats principaux comme les œufs, la viande ou le poisson. Mais il est possible d'obtenir un grand pourcentage de vos besoins quotidiens en protéines à partir de plats d'accompagnement en utilisant des haricots, des légumineuses et des céréales (et même des légumes verts, comme mentionné ci-dessus !). Dans ma famille, nous préparons un ou deux lots de houmous chaque semaine et préparons régulièrement des hamburgers aux haricots noirs (consultez les recettes ci-dessous!). Le quinoa est également populaire chez moi, un grain sans gluten chargé de fibres et d'environ six grammes de protéines par portion. Utilisez-le pour accompagner les sautés et ajoutez-le aux salades pour une dose supplémentaire de protéines. Avec un peu de planification, il est facile d'incorporer des protéines dans toutes les parties d'un repas.
  • Utiliser des substituts dans les plats à base de viande. Avec modération, les produits à base de soja peuvent servir d'alternatives saines à la viande. Je recommande aux gens d'éviter les variétés génétiquement modifiées (vérifiez l'étiquetage pour savoir si un produit est sans OGM), bien que le verdict ne soit pas encore établi quant à savoir si elles présentent un risque pour la santé humaine. Il a été démontré que la consommation de soja génétiquement modifié avait des effets négatifs sur la santé dans des études sur des animaux, mais les produits à base de soja traditionnellement fermentés comme le tofu et le tempeh sont généralement considérés comme sains pour les humains en quantités raisonnables. Deux de mes options préférées sont le tempeh et le seitan. Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées et mélangé avec des céréales comme le riz ou l'orge grâce aux céréales, il a un goût de noisette et une texture ferme. Le seitan est fabriqué à partir de protéines de blé. Il est moelleux et dense et souvent utilisé dans les plats comme simili-viande. Le tofu, le tempeh et le seitan devraient tous être disponibles dans la plupart des épiceries.
  • Faire des shakes protéinés. Les shakes sont une autre bonne option protéinée, en particulier après l'entraînement : des études suggèrent que manger des protéines dans les 30 minutes à deux heures après une séance d'entraînement aide à réparer les muscles et même à prévenir les courbatures. Mon préféré est la protéine de lactosérum (un produit laitier et l'une des poudres de protéines les plus courantes disponibles), qui constitue une source de protéines efficace pour la récupération musculaire. Ajoutez simplement des protéines de lactosérum à n'importe quelle recette de smoothie et profitez-en comme substitut de repas ou comme collation. Vous ne mangez pas de produits laitiers ? Aucun problème. Il existe de nombreuses poudres de protéines sans produits laitiers à base de chanvre, de riz brun et de protéines de pois.
  • N'en faites pas trop sur les glucides. Trop souvent, lorsque les gens abandonnent la viande, ils finissent par manger plus de glucides et de collations pas si saines pour se sentir rassasiés. Mais une alimentation riche en glucides simples (comme le pain blanc ou les pâtes) peut provoquer des pics et des baisses de sucre dans le sang, ce qui conduit à la faim et aux fringales. Ne comptez pas uniquement sur les glucides simples pour vous rassasier. Au lieu de cela, choisissez des glucides riches en fibres (comme les grains entiers, les légumes, les baies et les noix) et assurez-vous de les associer à au moins des protéines à chaque collation ou repas.
  • Soyez sournois. Recherchez des recettes qui peuvent inclure des haricots rouges, des pois chiches, du quinoa, des lentilles, des noix et/ou des produits laitiers faibles en gras et comme substituts ou comme compléments, même s'ils ne sont pas utilisés dans la recette originale et incorporez ces ingrédients à chaque fois possible. D'autres astuces sournoises ? Grignotez des aliments comme le mélange montagnard et les graines de tournesol. Ajoutez des noix et des graines aux salades, sautés et autres plats. L'une de mes astuces préférées consiste à ajouter de la poudre de protéines à la farine d'avoine du matin.

Si vous envisagez de passer à un régime végétarien ou végétalien (ou si vous voulez simplement manger moins de viande), sachez que vous pouvez le faire sans avoir à vous soucier de savoir si vous consommez suffisamment de protéines. Avec une planification de repas simple, il est facile d'obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin.

Recette : Houmous

C'est l'une des collations préférées de ma famille. Associez-le à des légumes hachés pour un apéritif sain ou une collation en milieu de journée. Ce dont vous avez besoin :

1 boîte de 15 oz Haricots Garbanzo, égouttés & frac12 tasses de Tahini 4 cuillères à soupe d'huile d'olive 1 cuillères à café d'ail émincé & frac12 cuillères à café de sel de mer & frac12 cuillères à café de cumin 2 citrons, jus de paprika (pour la garniture) Légumes tranchés de votre choix (poivrons, carottes, céleri et concombre sont tous) excellentes options !) Ce qu'il faut faire:

  1. Mélanger tous les ingrédients dans le bol d'un robot culinaire. N'hésitez pas à jouer avec les quantités d'ail, de sel et de cumin en fonction de vos papilles gustatives.
  2. Mélanger jusqu'à consistance lisse.
  3. Verser le mélange dans un bol de service et garnir d'une pincée de paprika.
  4. Servir avec des légumes de votre choix et/ou des croustilles de pita de blé entier!

Recette : Burgers de haricots noirs épicés sans viande

Vous cherchez un aliment sans viande et riche en protéines à ajouter à votre répertoire ? Essayez la recette de mes hamburgers épicés aux haricots noirs! Essayez également ma recette de houmous préférée de ma famille, ci-dessous. Et n'hésitez pas à consulter mes autres recettes ici. Pour 4 personnes Ce dont vous avez besoin :

1 boîte de 15 oz de haricots noirs, égouttés et rincés ½ tasses de chapelure de blé entier 1 gros blanc d'œuf 2 gousses d'ail, émincées 1/4 tasse d'oignon rouge en dés et frac12 tasses de coriandre fraîche 1 cuillère à café de poudre de chili et frac12 cuillères à café de cumin 1/4 cuillère à café de sel 1/8 cuillère à café de poivre et frac12 tasses de pepper-jack râpé (facultatif)

Pour servir (facultatif !) : 4 petits pains de blé entier, grillés Laitue 1 avocat, dénoyauté, pelé et tranché Ce qu'il faut faire:

  1. Dans le bol d'un robot culinaire, mélanger les haricots noirs, la chapelure, le blanc d'œuf, l'ail, l'oignon rouge, la coriandre, la poudre de chili, le cumin, le sel et le poivre. Pulser jusqu'à ce que le mélange soit bien combiné et que les haricots soient finement hachés (mais pas entièrement lisses).
  2. Si vous l'utilisez, incorporez le fromage pepper-jack au mélange de haricots mélangés.
  3. Enduire légèrement une grande poêle antiadhésive d'un enduit à cuisson antiadhésif et placer à feu moyen.
  4. Former le mélange de haricots et de fromage en quatre galettes égales.
  5. Placer dans la poêle chaude, cuire 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud.
  6. Servir seul, sur un lit de laitue ou sur des petits pains grillés et garnir d'avocat tranché et de tout autre légume ou condiment que vous aimez !

Quels sont vos trucs et astuces préférés pour obtenir suffisamment de protéines sans manger de viande ? Partagez dans les commentaires ci-dessous!


Une alimentation à base de plantes : comment obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin

Si vous envisagez de poursuivre un mode de vie végétalien ou si vous souhaitez simplement réduire la quantité de produits d'origine animale que vous consommez, vous pourriez vous demander où vous allez obtenir vos protéines. Mais il n'y a pas lieu de s'inquiéter ! Vous pouvez obtenir plus qu'assez de tous les nutriments dont vous avez besoin à partir de ces superbes sources de protéines végétales.

Si vous avez entendu cet être humains besoin de produits d'origine animale pour obtenir suffisamment de protéines, vous n'êtes pas seul. Cette rumeur circule depuis un certain temps déjà. Brenda Davis, diététicienne et nutritionniste agréée ainsi que co-auteur de sept livres sur le thème de l'alimentation saine, explique que l'idée que nous avons besoin de produits d'origine animale pour obtenir les protéines de « haute qualité » dont nous avons besoin est totalement fausse. . Il existe un « mythe selon lequel la viande contient des protéines de haute qualité et les plantes contiennent des protéines de mauvaise qualité », et que nous avons besoin de produits d'origine animale pour une santé optimale, explique Davis. Mais la vérité est que les acides aminés essentiels dans les protéines que nous recherchons sont en fait fait par les plantes. Nous ne pouvons pas les fabriquer, et les animaux que nous mangeons non plus. Les animaux ne transforment pas non plus ces acides aminés en quelque chose de différent ou de meilleur, affirme Davis.

Obtenir tous les acides aminés essentiels

« Il existe de nombreux aliments végétaux qui contiennent de très bonnes quantités d'acides aminés », explique-t-elle, et il s'agit simplement de vous assurer de consommer une variété de protéines végétales afin d'obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin. exiger. Lorsque les acides aminés sont consommés, ils sont stockés dans des « pools », explique Davis. Donc, si vous ne consommez pas un certain acide aminé au cours d'un repas, votre corps peut puiser dans ses réserves d'acides aminés plus tôt afin d'avoir tout ce dont il a besoin. Vous n'avez pas besoin de consommer chaque acide aminé à chaque repas. Tant que vous consommez des protéines provenant de diverses sources, votre corps aura tout ce dont il a besoin.

Maintenant, la grande question : quelles sont les sources de protéines végétales ?

Ces crackers aux graines sont une excellente source de protéines végétales >>

Légumineuses

Les légumineuses sont les sources de protéines les plus concentrées, explique Davis. Pensez aux haricots, aux lentilles et aux pois, ainsi qu'aux produits qui en sont issus, tels que Tofu et tempeh. Les graines de soja, qui sont utilisés pour fabriquer de nombreux produits alternatifs à la viande comme le tofu et le tempeh, contiennent des protéines de la plus haute qualité ainsi que tous les acides aminés.

Des exemples de légumineuses comprennent haricots rouges, haricots noirs, pois chiches, lentilles rouges, haricots à oeil noir et Edamame.

Noix et graines

Davis souligne que les graines sont nettement plus concentrées en protéines que les noix. Par exemple, dans les graines de citrouille, 17% des calories proviennent des protéines, tandis que les amandes en offrent 13%. De nombreuses graines, y compris les graines de citrouille, sont également « riches en zinc, en fer et en de nombreux autres nutriments qui peuvent constituer un défi dans un régime à base de plantes », explique-t-elle.

Des exemples de noix et de graines comprennent amandes, noix, noix de cajou, graines de tournesol, graines de chanvre, graines de chia et graines de lin.

Légumes non féculents

Vous avez probablement entendu parler des nombreux avantages des légumes-feuilles, mais saviez-vous qu'ils sont d'excellentes sources de protéines ? Les légumes-feuilles peuvent offrir jusqu'à 40 % de leurs calories sous forme de protéines, explique Davis. Bien que le fait que les légumes non féculents soient faibles en calories signifie qu'il est difficile d'obtenir suffisamment de protéines à partir d'eux seuls sans en consommer de grandes quantités, ils contribuent toujours à votre apport global.

Des exemples de légumes non féculents qui sont de bonnes sources de protéines comprennent épinard, brocoli, champignons, chou frisé et asperges.

Céréales

« Les céréales sont la plus grande source de protéines au monde », explique Davis, et leur pourcentage de calories provenant des protéines peut aller de 8 à 18%. Manger autant que possible des céréales riches en protéines sous leur forme intacte peut grandement contribuer à vos besoins en protéines.

Des exemples de céréales riches en protéines comprennent quinoa, amarante, teff, riz sauvage et boulgour.

Obtenez vos légumes-feuilles avec cette recette de salade de chou frisé frais et fruité >>

Où faire attention

Il n'y a aucune raison pour que quelqu'un qui ne consomme pas de produits d'origine animale ne consomme pas assez de protéines, mais cela peut arriver. Les deux principales raisons en sont la consommation de trop peu de calories et la consommation de trop d'aliments pauvres en protéines ou sans protéines. Les huiles, les sucres et les fruits sont soit dépourvus de protéines, soit très pauvres en protéines, donc un régime riche en ces aliments ou qui ne contient tout simplement pas assez de calories peut conduire à un manque de protéines. Mais si vous mangez à partir d'une variété de sources de protéines tout au long de la journée, tout devrait bien se passer, explique Davis.

Comment tout obtenir

Comme expliqué ci-dessus, vous n'avez pas besoin de consommer toutes les sources de protéines à chaque repas de chaque jour. Mais si vous essayez de survivre avec des pâtes et des bagels, vous ne vous en tirerez probablement pas bien avec un régime végétalien. Une bonne façon de commencer est d'incorporer des légumineuses, que Davis appelle "notre source la plus précieuse de protéines végétales et une source de nombreux autres nutriments que les végétaliens peuvent manquer". Elle explique que les gens du monde entier qui n'ont pas accès à la viande ont trouvé des moyens de donner aux légumineuses un goût fantastique. Les grains peuvent être utilisés comme accompagnement ou base délicieux pour toutes sortes de plats, et les noix et les graines font d'excellentes collations et des garnitures savoureuses. Lorsqu'il s'agit d'obtenir des légumes verts supplémentaires, les mélanger dans des soupes et des smoothies permet d'obtenir des repas savoureux et rapides. Toutes sortes de livres de cuisine et de recettes en ligne sont disponibles, n'attendant que de vous montrer toutes les façons dont vous pouvez donner un bon goût aux protéines végétales. Alors profitez de vos haricots et de vos légumes verts!


Quels aliments végétariens sont riches en protéines ?

Voici quelques sources de protéines végétariennes. J'ai également inclus quelques éléments non végétariens dans le tableau (en italique et entre parenthèses), uniquement à des fins de comparaison.

Produit alimentaireProtéines pour 100g
Fromage cheddar demi-gras32,7 g
(Blanc de poulet grillé)(32g)
(Côtelette d'agneau grillée)(29.2)
Fromage cheddar25,4 g
(Thon en conserve)(23,5 g)
Amandes21,1 g
Noix14.7g
Farine de blé complet12,6 g
Cottage cheese12,6 g
Des œufs12.5g
Avoine11.2g
Pois chiches8,4 g
Tofu8.1g
Pain (brun ou blanc)7,9 g
lentilles rouges7.6g
Haricots rouges6,9 g
Pâtes6,6 g
Yaourt entier5.7g
Lait demi-écremé3.4g
Champignons3.1g
Données de la British Nutrition Foundation

Comme vous pouvez le voir, les produits à base de viande sont généralement plus élevés que les sources de protéines végétariennes. Mais, ce n'est pas toujours aussi simple que cela.

Alors que de nombreux mangeurs de viande mangent une poitrine de poulet avec leur dîner et considèrent leurs protéines triées pour la journée, les repas végétariens contiennent généralement plus d'un de ces ingrédients dans le même repas.

Par exemple, un repas végétarien peut facilement contenir du fromage, des œufs et pois chiches, ce qui représenterait une quantité considérable de protéines dans l'ensemble.

Comme vous le voyez dans les repas végétariens riches en protéines présentés ci-dessous, il n'est vraiment pas difficile pour un végétarien de manger la quantité de protéines nécessaire pour rester fort et en bonne santé.


21 façons d'obtenir plus de protéines sans manger de viande

Il existe de nombreuses façons saines d'augmenter votre apport en protéines sans recourir à la viande.

De nos jours, les protéines semblent être le nutriment superstar – et pour une bonne raison. Gramme pour gramme, c'est plus satisfaisant que les glucides ou les lipides, ce qui signifie qu'il vous permet de rester rassasié plus longtemps. Les protéines sont également essentielles pour réparer et développer les muscles et maintenir votre métabolisme en marche.

L'apport alimentaire quotidien recommandé est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour la plupart des hommes et des femmes adultes, cela se traduit par 46 à 56 grammes de protéines par jour. Pour référence, un hamburger de 3 onces de la taille d'un poing fournit 24 grammes de protéines.

Vous avez du mal à cuisiner sainement ? Nous vous aiderons à vous préparer.

Certains disent que les Américains consomment suffisamment ou même trop de protéines, d'autres soutiennent que nous pourrions manger en toute sécurité plus que ce qui est recommandé (et peut-être devrait-il le faire).

Si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines, cela ne se traduit pas nécessairement par « Manger plus de viande. De plus, vous connaissez probablement les moyens d'ajouter des protéines à base de viande à votre alimentation avec du bœuf. , poulet, dinde, fruits de mer, etc. Bien que les protéines d'origine animale fournissent tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin, vous pouvez absolument obtenir suffisamment de protéines à partir de sources végétales.


Comment obtenir les protéines dont vous avez besoin

Bien que les régimes non végétariens fournissent généralement plus de protéines dans l'ensemble, les régimes végétariens sont tout à fait capables d'atteindre et de dépasser l'apport quotidien recommandé. Les haricots, les lentilles et le tofu sont de riches sources de protéines, et le pain, les céréales et les noix en fournissent des quantités importantes. Même une portion de légumes verts contient quelques grammes de protéines. Environ 40 pour cent des calories contenues dans les asperges et le brocoli sont des protéines.

Les protéines alimentaires sont importantes car elles contiennent les acides aminés nécessaires à la vie. Le corps utilise ces éléments constitutifs pour effectuer des tâches telles que la fabrication de la peau, des ongles, des cheveux, des muscles, des os et du tissu conjonctif, ainsi que la synthèse d'hormones vitales, d'importants neurotransmetteurs cérébraux, d'anticorps et d'enzymes digestives. De plus, les protéines peuvent être utilisées comme source d'énergie alternative lorsque les autres réserves sont rares.

Chaque protéine dans les aliments végétaux et animaux a sa propre structure, sa composition et ses propriétés uniques avec des motifs d'acides aminés spéciaux. Sur les 20 acides aminés différents nécessaires à la vie humaine, neuf sont classés comme essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer en quantité suffisante pour les fonctions normales du corps. Cela signifie que le neuf doit être obtenu à partir de l'alimentation. Une santé optimale dépend de l'approvisionnement adéquat de ces acides aminés essentiels.

Comment trouver le bon équilibre en protéines dans un régime végétarien ?

La qualité d'une protéine dépend des quantités relatives de chacun des acides aminés essentiels qu'elle contient. Les protéines animales ont généralement un meilleur équilibre d'acides aminés que les protéines végétales. Cependant, un mélange de protéines végétales peut fournir un équilibre similaire. En d'autres termes, une déficience relative d'un acide aminé d'une protéine végétale peut être compensée par les acides aminés d'une autre protéine végétale. En fait, l'apport des neuf acides aminés essentiels par les végétariens est normalement bien supérieur à l'apport alimentaire recommandé pour chacun des acides aminés.

Par exemple, les céréales ont tendance à être pauvres en acide aminé lysine mais adéquates en acide aminé méthionine. Les légumineuses fournissent suffisamment de lysine mais sont pauvres en méthionine. Les profils d'acides aminés des céréales et des légumineuses se complètent de sorte qu'une combinaison céréales-légumineuses fournit des protéines de haute qualité. Mais prenez note : il est important d'utiliser des grains entiers plutôt que des grains raffinés, car la qualité des protéines d'un aliment est considérablement réduite lorsqu'elle est raffinée. La qualité protéique de la farine blanche est de 22% inférieure à celle du blé entier.

Quels sont quelques exemples de bonnes combinaisons de protéines ?

De nombreuses cultures à travers le monde dépendent d'une combinaison céréale-légumineuse pour fournir une grande partie de leur énergie. Les exemples incluent le maïs et les haricots en Amérique latine, le mil et les arachides dans le Sahel africain, le riz et le soja en Asie du Sud-Est, le blé et les pois chiches au Moyen-Orient, le riz et le dal en Inde, et le pain de maïs et les pois à œil noir dans le sud États Unis.

Pour que différents types de protéines se complètent, ils doivent être consommés au cours de la même journée, mais pas nécessairement au cours du même repas. Cela permet une flexibilité dans les préférences alimentaires et élimine le souci de savoir si chaque repas contient des sources de protéines correctement équilibrées.

Le soja est-il une bonne source de protéines ?

Le soja est une bonne source de protéines. Des expériences à Boston, dans le Massachusetts, avec de jeunes étudiants qui ont reçu des régimes alimentaires contenant différentes sources de protéines ont montré que les protéines de soja sont de haute qualité nutritionnelle et sont capables de fournir des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels. Il était clair que la qualité des protéines de soja se compare favorablement aux protéines animales et que le soja n'a pas besoin d'être complété par d'autres protéines végétales.
De plus, la protéine de soja contient de la génistéine isoflavonoïde et des substances similaires qui agissent comme des phytoestrogènes pour inhiber la croissance tumorale, abaisser le taux de cholestérol sanguin, diminuer le risque de caillots sanguins et diminuer la perte osseuse. Cela se traduit par un risque plus faible de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de cancer et d'ostéoporose. Consommer une à deux portions de produits à base de soja par jour vous aidera à obtenir les avantages optimaux.

Combien en faut-il?

Les besoins en protéines dépendent de nombreux facteurs, notamment la taille corporelle d'une personne, son âge, son taux de croissance et la qualité des protéines qu'elle consomme. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de protéines supplémentaires en raison de la croissance et du développement de leur enfant.

L'apport en protéines recommandé pour les hommes et les femmes adultes n'est que d'environ deux onces (46-56 grammes) par jour. Cela peut facilement être satisfait par des aliments quotidiens simples et nutritifs.

Les protéines contenues dans les céréales telles que le blé, l'avoine et le riz représentent environ 10 pour cent des calories totales de ces aliments, tandis que les légumineuses représentent en moyenne 20 à 30 pour cent de leurs calories provenant des protéines. Tant que votre alimentation contient suffisamment de calories, une alimentation basée sur une variété de combinaisons céréales-légumineuses fournit clairement des protéines adéquates.

Y a-t-il des avantages aux protéines végétales par rapport aux protéines animales ?

Les protéines végétales présentent de nombreux avantages :
1. Un excès de protéines est mauvais pour la santé. L'apport en protéines plus faible des régimes végétariens peut être bénéfique car un excès de protéines, en particulier de protéines animales riches en acides aminés soufrés, peut entraîner des pertes inutiles de calcium dans l'urine. Cela peut augmenter le risque d'ostéoporose. En outre, un excès de protéines peut avoir un impact négatif sur la fonction rénale chez les personnes atteintes d'une maladie rénale antérieure.

De plus, une alimentation riche en protéines augmente les besoins en certaines vitamines et minéraux. De plus, l'utilisation de protéines animales (avec leur teneur généralement élevée en graisses saturées et en cholestérol) augmente le risque de maladie cardiovasculaire.

2. L'utilisation de protéines végétales est bonne pour l'environnement. Les méthodes actuelles de production de viande nuisent à l'environnement. Le surpâturage peut entraîner une érosion des sols, tandis que le ruissellement des enclos d'engraissement du bétail et des élevages de poulets peut contenir des déchets fécaux qui contaminent gravement l'approvisionnement en eau.

Donner des céréales et des légumineuses aux animaux pour produire du bœuf, du porc et d'autres protéines animales implique d'importantes pertes de protéines et d'énergie. Par exemple, seulement 4 pour cent des calories consommées par les bovins de boucherie sont retournées dans le bœuf, tandis que 15 pour cent de l'énergie consommée par les bovins laitiers se retrouve dans le lait qu'ils produisent.

Un régime à base de plantes mettant l'accent sur les grains entiers et les légumineuses préserve également les ressources en terre, en eau et en énergie. Il ne faut qu'un dixième de terre pour nourrir les gens avec des aliments végétaux plutôt que des produits animaux.

3. Les plantes sont une source de protéines plus sûre. Le bœuf frais, le poulet, le porc, le poisson et d'autres aliments d'origine animale sont hautement périssables, tandis que les céréales et les légumineuses peuvent être stockées et facilement transportées avec peu de détérioration. Le risque de contamination bactérienne et d'intoxication alimentaire provenant des aliments d'origine animale est de plusieurs ordres supérieur à celui des aliments végétaux. Chaque année, des centaines d'Américains tombent malades et meurent à cause de produits animaux contaminés par Salmonella, E. coli, Campylobacter, Listeria monocytogenes et d'autres organismes. Dans certaines parties du monde, la maladie de la vache folle est une préoccupation, et la peur de contracter l'encéphalopathie spongiforme bovine (ESB), une maladie neurodégénérative mortelle, conduit beaucoup à choisir un régime à base de plantes.

4. Les protéines végétales sont beaucoup plus économiques que la viande. Les haricots pinto, le tofu ou la soupe aux lentilles sont considérablement moins chers que le bifteck. De plus, aux États-Unis, les coûts médicaux directs attribuables à la consommation de viande sont estimés entre 30 et 60 milliards de dollars par an. Ces coûts de soins de santé plus élevés résultent de la prévalence accrue de l'hypertension, des maladies cardiaques, du cancer, du diabète, de l'obésité et des maladies d'origine alimentaire chez les mangeurs de viande.

Une option saine

Vous pouvez être sûr qu'un régime à base de plantes est capable de répondre aux besoins en protéines d'individus en bonne santé, à condition que le régime contienne un niveau adéquat de calories et comprenne une variété de céréales, de légumineuses et de légumes non raffinés.

Les enquêtes diététiques confirment que les régimes végétariens contiennent à la fois la quantité et la qualité de protéines nécessaires à une santé optimale. En fait, les protéines végétales offrent un bonus supplémentaire. Les légumineuses et les grains entiers contiennent une variété de substances (telles que des phytostérols, des graisses insaturées, des fibres solubles, des isoflavones, des saponines, de l'acide férulique et d'autres polyphénols) qui aident à abaisser les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang et à réduire le risque de diabète et de divers cancers.

Les plantes ont été créées pour soutenir la vie humaine. La science prouve chaque jour que les aliments végétaux contribuent grandement à une santé optimale.


Pourquoi les protéines sont importantes au petit-déjeuner

Les protéines sont importantes lorsque vous essayez de perdre du poids, car elles vous rassasient sans vous faire sentir ballonné et bourré. C'est également meilleur pour votre métabolisme car il faut plus de temps à digérer, ce qui signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps.

Lorsque vous n'incluez pas de protéines dans votre routine de petit-déjeuner, il est facile d'avoir faim environ une heure ou deux après avoir mangé. Si vous mangez un petit-déjeuner riche en sucre ou en glucides, vous ressentirez ce choc et cette brûlure avant l'heure de votre collation du matin.

Je recommanderais vraiment de remplir votre matinée avec un petit-déjeuner riche en protéines nutritionnelles qui vous servira bien lorsque vous essayez de manger plus sainement et de perdre du poids.

Beaucoup d'entre nous ont tendance à penser que protéines du petit-déjeuner = œufs, et nous oublions qu'il existe tellement d'autres aliments riches en protéines pour le petit-déjeuner sans œufs. Voici quelques-unes de mes façons préférées sans œufs d'obtenir des protéines le matin.


Voici la quantité de protéines que vous devez manger chaque jour

Les besoins quotidiens en protéines ne sont pas uniformes. Voici comment calculer combien vous avez besoin, combien est trop et qui a besoin de plus.

Les protéines sont l'étoffe de la vie. De vos cheveux à vos ongles en passant par vos muscles, les protéines sont la colle qui maintient chaque cellule de votre corps ensemble, et ce qui compose de nombreuses hormones et anticorps majeurs. C'est pourquoi il est important d'avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne. De nouvelles preuves suggèrent que la quantité exacte dont vous avez besoin dépend d'une multitude de facteurs : votre régime alimentaire, votre âge, votre santé, votre niveau d'activité et, pour les femmes, si vous mangez pour deux. Ici, nous vous montrons combien de protéines vous avez besoin de manger, comment calculer vos besoins, combien de protéines est trop et quelles personnes peuvent avoir besoin de plus. Voici tout ce que vous devez savoir pour vous assurer de manger la bonne quantité de protéines.

Quels sont les besoins quotidiens en protéines ?

Les lignes directrices actuelles, établies par l'Institute of Medicine en 2002, recommandent les adultes de 19 ans et plus consomment 10 à 35 pour cent de leurs calories quotidiennes sous forme de protéines. Cela représente environ 200 à 700 calories provenant des protéines pour un régime de 2 000 calories. Une autre façon de calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour est de multiplier 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Avec un peu de maths, cela se traduit par 54 grammes de protéines pour une femme de 150 livres, ou 65 grammes pour un homme de 180 livres.

Voici quelques exemples de ce que 10 grammes de protéines ressemblent à:

  • 2 petits oeufs
  • 2 1/2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
  • 1 tasse de quinoa cuit
  • 3/4 tasse de haricots noirs cuits
  • 1 tasse d'avoine non cuite
  • 1/2 tasse de yogourt grec

La viande est une source évidente de protéines, et voici une astuce pratique pour calculer les grammes de protéines dans la plupart des viandes : 1 once de viande contient 7 grammes de protéines, avec une portion de 3 à 4 onces (un morceau de viande de la taille d'un iPhone 6) fournissant environ 30 grammes de protéines.਍écouvrez à quoi ressemblent des portions typiques de protéines et découvrez la quantité de poulet, d'œufs et plus encore dans notre guide des portions de protéines.

Mais les recommandations de l'OIM&aposs fixent le le minimum quantité de protéines dont vous avez besoin pour éviter de manquer de ce nutriment vital. (Ne pas consommer suffisamment de protéines pourrait entraîner une perte musculaire progressive et d'autres problèmes de santé.) Des recherches récentes suggèrent que viser plus, entre 1,3 et 1,8 grammes/kilogramme de poids corporel (environ 88 à 122 grammes pour les femmes, 105 à 145 grammes pour les hommes ), peut être optimal pour la santé, en particulier lorsqu'il s'agit de prévenir la perte musculaire liée à l'âge.

Ai-je besoin de plus de protéines ?

Cela signifie-t-il que vous pouvez manger le steak de 12 onces pour le dîner ? Pas exactement.

La carence en protéines aux États-Unis est une rareté et, si vous avez une alimentation variée, il n'est pas nécessaire de vous efforcer d'augmenter votre consommation de bœuf. Mais comment répartis-tu tes protéines tout au long de la journée peut avoir autant d'importance, sinon plus, que la quantité que vous mangez.

La consommation de protéines des Américains est faussée : nous lésinons généralement sur les protéines le matin et faisons le plein le soir. Mais les recherches suggèrent que répartir uniformément votre consommation de protéines est le meilleur moyen de soutenir vos muscles.

Recette à essayer : Omelette à l'avocat et au saumon fumé (avec 19 grammes de protéines !)

People who ate about 30 grams of protein at each meal-breakfast, lunch and dinner-had 25 percent greater muscle growth, compared with those who ate the same total amount primarily at dinner, according to a study published in the Journal of Nutrition.

"Since we don&apost have a storage form of protein in our bodies besides our muscles, if we&aposre not eating protein at each meal, then we may be losing that muscle mass," says Jessica Crandall, R.D.N, a certified personal trainer and spokesperson for the Academy of Nutrition and Dietetics. And less muscle mass could mean a decrease in metabolism (which makes it harder to lose weight).

For breakfast, try two eggs with a cup of yogurt and fruit, or 3/4 cup oatmeal, 1/2 cup Greek yogurt and a handful of pumpkin seeds. At lunch, toss half a chicken breast or half a can of beans into your salad for a protein boost.

How Much Is Too Much Protein?

Eating too much protein can mean missing out on nutrients from carbohydrates (like fiber) and healthy fats. That&aposs why experts say to stick to eating about one-third of your daily calories from protein, and keeping to a rough daily maximum of 2 grams/kilogram body weight. That&aposs about 140 to 160 grams per day. Overconsuming certain sources of protein-we&aposre looking at you, red meat-has been linked to an increased risk of cardiovascular disease and certain cancers, so vary your protein sources for the most benefit.

Also, don&apost worry about your protein intake putting you at risk of kidney stones or osteoporosis. (The concern: digestion of protein releases acids that need to be neutralized by calcium-which may be pulled from bones.) In fact, recent research has found that eating in the higher recommended range may be beneficial for bone health, especially when you&aposre eating enough calcium. And unless you have kidney disease, your protein intake is unlikely to cause harm.

Here's a look at specific factors that impact your protein needs:

Since protein isn&apost one-size-fits all, there are certain groups that need more and may have a harder time getting enough.

You&aposre a Vegetarian or Vegan

Good news for those forgoing animal products: If you&aposre eating enough calories, opting for a plant-based diet doesn&apost automatically mean you&aposre not consuming enough protein. According to the Academy of Nutrition and Dietetics, the terms "complete" and "incomplete" protein are misleading. "Protein from a variety of plant foods, eaten during the course of a day, supplies enough of all indispensable (essential) amino acids when caloric requirements are met," the Academy said in a 2016 position statement.

Vegetarians and vegans may need to pay a bit more attention to what foods give them the best protein-for-calorie value than the average meat-eater, but eating a varied diet that includes protein-rich legumes and soy will keep your body and muscles humming along just fine.

Other great vegetarian sources of protein: eggs, Greek yogurt, nuts, quinoa and peanut butter. See our Top Vegetarian Protein Sources if you need help eating more protein. Vegans, read up on our Top 10 Vegan Protein Sources.

Protein isn&apost just a concern for the shake-guzzling bodybuilder wanting to build muscle-or the elite distance runner trying to keep it. Adequate protein is needed at all levels of fitness and the ability to support the creation of muscle and act as a building block.

The IOM&aposs guidelines were based on studies in sedentary individuals. The American College of Sports Medicine and the International Society of Sports Nutrition recommend aiming for more protein if you&aposre active, up to 2 grams/kilograms of body weight each day to maintain muscle mass. While keeping protein within 10 to 35 percent of your daily calories still applies, experts recommend consuming 15 to 25 grams of protein within an hour post-workout (an example is 1 cup of milk, 1-ounce almonds and 5 dried apricots) to maximize results.

Does more protein equal better results? Not so, says current research, which suggests that benefits level off after recommended intakes. "It&aposs kind of like adding laundry detergent to your clothes-it&aposs not going to get them cleaner-but having the right amount, at the right time, is important," Crandall says.

Plus, the taper of protein you choose could give you an athletic edge.

Foods high in a specific amino acid-the building blocks of protein-called leucine may be most effective for the maintenance, repair and growth of muscle. High-leucine foods include milk, soybeans, salmon, beef, chicken, eggs and nuts like peanuts. While you should strive to meet your protein needs from food, whey protein supplements are also high in leucine and are a research-backed option.

As we age, our bodies become less efficient at transforming the protein we eat into new muscle. The result is gradual muscle loss that can lead to decreased strength, frailty and loss of mobility. But you can give Father Time a one-two punch by staying active and eating enough protein.

Two international study groups recommend that older individuals eat like young athletes: Keep your le minimum daily protein intake to 1 gram/kilogram of body weight (68 grams and 80 grams for a 150-pound woman and a 180-pound man, respectively). And spread out your protein-about 25 to 30 grams of protein at each meal-since the amount of protein needed to trigger muscle maintenance is higher. Men and women aged 67 to 84 who ate the most protein and had the most even distribution across meals over two years had more muscle than those who fell short, per a 2016 Journal américain de nutrition clinique étudier.

You&aposre Pregnant or Breastfeeding

"Protein needs rise a minimum of 10 grams per day during the second and third trimesters because your baby is growing-and it needs the tools to grow," says Rachel Brandeis M.S., R.D.N., who specializes in pregnancy nutrition. The IOM recommends that pregnant women eat a minimum of 1.1 grams/kilogram of body weight per day, or around 70 grams total.

Recent research suggests pregnancy protein needs may be slightly higher than these previous estimates, however, so it&aposs best to check in with a doctor or registered dietitian to see how much protein is right for you.

As for breastfeeding mothers, your body will need more calories and protein to make enough milk. See our guide for what to eat when you&aposre breastfeeding to make sure you&aposre getting enough of both to support your body and your baby.

Bottom line on protein intake

Protein is an important nutrient, but when you&aposre eating a varied healthy diet, you are likely getting enough. Aim to include protein-rich foods throughout your day, not just at dinner. And if you&aposre a person who needs more protein-whether you&aposre active, older or pregnant-you may need to be more conscious of your protein intake to make sure you&aposre getting what you need.


How Do I Calculate the Protein in My Food?

You can do this using food labels, as well as by weighing out your food on a food scale and using one of the many online nutritional databases.

Weighing food may seem like a lot of counting and not much fun, but it gets easier over time. Fitness coach Vince Del Monte says in the article, "From Here to Macros: 4 Steps to Better Nutrition" that you quickly learn to "eyeball" quantities of both calories and macronutrients after just a few weeks of practice.



Commentaires:

  1. Iustig

    Je pense que c'est l'erreur. Je peux prouver.

  2. Brandelis

    C'est exceptionnellement votre opinion

  3. Halithersis

    Et c'est donc aussi :)

  4. Shagore

    Oui, je vous comprends. Il y a quelque chose là-dedans et une excellente idée, je suis d'accord avec vous.



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